I. Die Zwischenzeit
Der Schnee ist verschwunden – zurück bleiben Matsch, kahle Bäume, graue Wintertage. Eine Zeit, die wenig Aufmerksamkeit bekommt, weil sie nichts Spektakuläres bietet. Kein Winterzauber mehr, noch kein Frühling, sondern irgendwas dazwischen. Aber vielleicht liegt genau darin ihre Qualität: Als Gegenpol zur Dauerstimulation, die unseren Alltag prägt.
Gerade im Winter verbringen wir viel Zeit vor Bildschirmen. Wir lernen, arbeiten, kommunizieren und entspannen digital. Unser Gehirn ist dabei ständig auf Empfang: Nachrichten, Mails, Videos, Benachrichtigungen. Es nimmt viel auf, kommt aber selten dazu, das Aufgenommene wirklich zu verarbeiten.
Reizarme Umgebungen funktionieren anders. Beim Gehen durch graue Landschaften, ohne Musik, ohne Podcast, ohne Ziel, passiert oft etwas, das im konzentrierten Tun keinen Platz hat: Das Gehirn sortiert, verknüpft, integriert. Gedanken dürfen wandern. Zusammenhänge klären sich, ohne dass wir aktiv danach suchen. Kreative Einfälle tauchen auf. Das Nervensystem kommt zur Ruhe.
Diese Zwischenzeiten liefern keine Highlights. Aber sie schaffen Tiefe.
Vielleicht unterschätzen wir sie genau deshalb. Und vielleicht liegt hier auch der Moment, in dem sich etwas meldet, das sonst gut überdeckt bleibt. Denn wenn es stiller wird, tauchen manchmal Gefühle auf, die wir im Alltag erfolgreich auf Abstand halten. Unangenehm, diffus, schwer greifbar. Gefühle, die sich plötzlich zu groß anfühlen, um sie einfach auszuhalten.
II. Das Kafka-Paradox: Wenn Ablenkung zur Gewohnheit wird
„Das Leben ist eine fortwährende Ablenkung, die nicht einmal zur Besinnung darüber kommen lässt, wovon sie ablenkt.“
– Franz Kafka
Ablenkung begleitet uns ständig. Nicht nur beim Lernen oder Arbeiten, sondern auch in Momenten, in denen eigentlich Zeit wäre, bei uns selbst anzukommen. Ein kurzer Blick aufs Handy, ein weiteres To-do, eine kleine Beschäftigung – und der Moment ist vorbei.
Oft werten wir dieses Verhalten als Schwäche: mangelnde Disziplin, fehlender Fokus, falsche Prioritäten. Kafka setzt an einer anderen Stelle an. Er beschreibt Ablenkung nicht als Ausnahme, sondern fast schon als Normalzustand. So selbstverständlich, dass wir kaum noch fragen, wovon sie uns eigentlich fernhält.
Aus systemischer Sicht ist diese Frage zentral. Denn solch ein Verhalten entsteht nicht grundlos. Auch Ablenkung erfüllt eine Funktion.
Manchmal schützt sie vor Überforderung. Manchmal bewahrt sie uns davor, eine unangenehme Entscheidung treffen zu müssen oder eine innere Leere auszuhalten. Manchmal verhindert sie schlicht, dass ein ohnehin überreiztes System noch mehr aufnehmen muss. In diesen Fällen wirkt sie wie eine Form von Selbstregulation. Nicht besonders elegant, aber wirksam.
Ein typisches Beispiel aus dem Lernkontext:
👤 Lukas ist 16 Jahre alt, 10. Klasse. Vor einiger Zeit musste er ein Referat halten. Mitten im Vortrag verlor er den Faden, spürte, wie ihm heiß wurde, hörte vereinzeltes Kichern. Eine Situation,
die schnell vorbei war, aber innerlich nachwirkte.
Seitdem fällt es ihm schwer, sich auf eine anstehende Klassenarbeit zu konzentrieren. Sobald er sich an den Schreibtisch setzt, greift er zum Handy, schaut Videos, klickt sich durch Apps. Seine eigene Erklärung lautet: „Ich kann mich einfach nicht konzentrieren.“
Beim genaueren Hinschauen zeigt sich etwas anderes. In dem Moment, in dem er mit dem Lernen beginnen will, taucht innerlich das Bild der Situation auf. Das Gefühl von Scham. Ein unangenehmes Brennen in der Brust, eng, diffus, kaum auszuhalten.
Die Ablenkung erfüllt hier eine klare Funktion: Sie hält dieses Gefühl auf Abstand. Solange Lukas beschäftigt ist, muss er nicht fühlen, wie unangenehm diese Situation für ihn war.
Aus systemischer Sicht ist das zunächst kein Problem, sondern eine nachvollziehbare Form von Selbstregulation. Schwieriger wird es dort, wo Ablenkung zum einzigen verfügbaren Mittel wird – weil es kaum noch Gelegenheiten gibt, innezuhalten und wahrzunehmen, was sich im Inneren zeigt. Dann fehlt nicht Disziplin, sondern Raum. Und wir kommen nicht einmal mehr dazu, zu bemerken, wovon wir uns eigentlich fernhalten.
An diesem Punkt entsteht bei vielen ein inneres Dilemma. Einerseits der Wunsch, nicht mehr nur auszuweichen. Andererseits die Erfahrung, dass sich das Gefühl zu groß anfühlen kann, um es einfach so auszuhalten.
Vielleicht geht es deshalb nicht darum, Ablenkung zu vermeiden oder Gefühle „in den Griff zu bekommen“. Sondern darum, einen Weg zu finden, sich dem, was sich zeigt, vorsichtig zu nähern – ohne es sofort lösen zu müssen und ohne sich davon überwältigen zu lassen.
III. Mit einem Gefühl spazieren gehen – eine Übung
Dann kann es helfen, das Gefühl aus dem Kopf zu holen und in Bewegung zu bringen. Nach draußen, in einen größeren Raum. Die folgende Übung knüpft bewusst an die Kraft reizärmerer Umgebungen an.
Schritt 1: Benennen
Welchem Gefühl weichst du gerade aus?
- Überforderung vor einer Prüfung?
- Frust beim Nicht-Verstehen?
- Scham nach einer unangenehmen Situation?
Schreib dieses Gefühl auf einen Zettel. Nur das Wort, kein ganzer Satz. Steck den Zettel in die Hosentasche oder wickle ihn um einen kleinen Stein. Dann geh nach draußen.
Schritt 2: Mitgehen lassen und beobachten
Geh ohne Musik, ohne Podcast, ohne konkretes Ziel. Einfach nur gehen. Spüre den Zettel in der Tasche oder das leichte Gewicht des Steins. Sag dir innerlich, was dich belastet – vielleicht im Rhythmus deiner Schritte:
- „Über-for-de-rung.“
- „Da ist Scham.“
- „Hier ist Frust.“
Beobachte, ob sich das Gefühl beim Gehen verändert. Wenn es zu intensiv wird, richte den Blick nach außen: auf die Bäume, den Himmel, den Weg vor dir. Dann kehre wieder zum Gefühl zurück, zum Zettel, zum Rhythmus.
In dem oben beschriebenen Beispiel würde Lukas diese Übung nicht allein machen, sondern in Begleitung – etwa bei einem gemeinsamen Spaziergang. Das Gefühl steht auf einem Zettel, wird innerlich benannt, bekommt Rhythmus. Nach einigen Minuten ist es noch da, aber es fühlt sich nicht mehr allumfassend an. Es hat eine Form, einen Ort, eine Begrenzung.
Schritt 3: Zurückkommen
Wenn du wieder zu Hause bist, nimm dir einen Moment Zeit. Wie fühlt sich das Gefühl jetzt an? Ist es leichter geworden, klarer – oder einfach anders?
Dann entscheide bewusst:
- den Zettel wegwerfen, als Zeichen des Loslassens
- ihn behalten, weil es noch nicht abgeschlossen ist
- oder ihn umschreiben, weil sich das Gefühl verändert hat und einen neuen Namen braucht
Was diese Übung leistet – und was nicht:
Du musst das Gefühl nicht lösen. Es darf einfach mitgehen. Manchmal wird es dadurch erträglicher. Manchmal klarer. Und manchmal bleibt es. Aber du machst eine wichtige Erfahrung: Du kannst dieses Gefühl halten, ohne davon überwältigt zu werden.
Die Übung verspricht keine schnelle Lösung, sie schafft lediglich Raum – und gibt dir die Erfahrung, dass Bewegung hilft, dass Rhythmus hilft – und dass Hinschauen möglich ist.
IV. Eine einfache Einladung
Vielleicht braucht es gar keinen großen Schritt.
Manchmal reicht es, einen Moment auf Ablenkung zu verzichten, nach draußen zu gehen und in Bewegung zu kommen. Reizarme Umgebungen machen es leichter wahrzunehmen, was in unserem Inneren vor sich geht – und Bewegung hilft, damit umzugehen, ohne überwältigt zu werden.
Ablenkung muss nicht verschwinden. Aber sie muss nicht immer die erste und einzige Antwort bleiben.
Manchmal genügt es, einfach zu gehen – ohne Ziel, ohne Podcast – und dem, was da ist, ein wenig Raum zu geben.
