Du hast gerade eine wichtige Aufgabe vor dir – eine Hausarbeit, eine Prüfungsvorbereitung oder den Papierkram, der seit Wochen darauf wartet, endlich erledigt zu werden. Du hast Zeit, du hast die
nötigen Informationen, du hast sogar Snacks bereitgestellt. Und trotzdem: Du kommst einfach nicht ins Tun.
Dann hab ich was für dich – eine kleine Ablenkung, mit der du dich ganz offiziell vom Arbeiten drücken darfst.
Es geht um die Motivationsformel von Piers Steel, einem kanadischen Psychologen und Prokrastinationsforscher. In seinem Buch "The Procrastination Equation" (2011) erklärt er,
warum wir aufschieben – und wie wir das ändern können.
Die Formel lautet:
Motivation = (Erwartung × Wert) / (Impulsivität × Zeit)
Vier kleine Stellschrauben, die entscheiden, ob du loslegst – oder doch lieber noch schnell die Wäsche zusammenlegst (oder einen Blogartikel liest ...).
Denn natürlich können wir die Formel auch in ihr Gegenteil verkehren – und sie als wissenschaftlich fundierte Anti-Motivationsformel nutzen. Dazu nehmen wir einfach ihren
Kehrwert. Das geht so:
Stellschraube 1: Erwartung
Oder: Überzeuge dich davon, dass du es niemals schaffen wirst.
Glaubst du daran, dass du die Aufgabe bewältigen kannst? Falls ja – denk nochmal nach. Vielleicht hattest du vor Jahren schon einmal einen Misserfolg in genau diesem Bereich? Oder dir hat jemand
gesagt, dass du einfach kein Talent dafür hast? Greif zu diesen Erinnerungen – sie sind Gold wert, wenn du deine Motivation kleinhalten willst.
Je weniger du an dich glaubst, desto leichter kannst du aufschieben. Klingt zu einfach? Funktioniert aber hervorragend!
Stellschraube 2: Wert
Oder: Mach dir klar, wie sinnlos das alles ist.
Frag dich: Warum solltest du dich überhaupt mit dieser Aufgabe beschäftigen? Was bringt dir das? Wahrscheinlich nichts! Denn ganz ehrlich: Dein Gehirn liebt klare Prioritäten – und was sich nicht
wichtig anfühlt, kann getrost ignoriert werden. Also: Denk daran, wie überflüssig die Aufgabe ist, wie wenig sie dich wirklich weiterbringt – und schon wird dein innerer Schweinehund sich
entspannt zurücklehnen.
Stellschraube 3: Impulsivität
Oder: Multitasking ist deine Superkraft.
Konzentriert und fokussiert an etwas Unangenehmem arbeiten? Keine gute Idee. Erlaube dir lieber, gleichzeitig ein YouTube-Video laufen zu lassen, Nachrichten zu beantworten und nach neuen
Rezeptideen zu suchen. Und wenn du zufällig doch mal bei der Aufgabe landest und ein unangenehmes Gefühl spürst: Super! Dann weißt du, dass heute ganz sicher nicht der richtige Tag dafür
ist.
Kleiner Tipp: Besonders effektiv wird’s, wenn du dir einreden kannst, dass du unter Druck sowieso besser arbeitest.
Stellschraube 4: Zeit
Oder: Wie du Aufgaben maximal aufblähst.
Du hast eine Aufgabe, die zwei Stunden dauert? Dann plane sie am besten für das ganze Wochenende ein. Oder noch besser: Schreib sie groß auf deine To-do-Liste für nächsten Monat. Je weiter
entfernt die Belohnung, desto schwieriger wird es für dein Gehirn, einen Anfang zu finden. Das ist wie beim Fitnessstudio-Abo: Irgendwann fängst du ganz sicher an … nur eben nicht heute.
Und denk daran: Parkinsons Gesetz besagt, dass sich Arbeit genau in dem Maß ausdehnt, wie Zeit zur Verfügung steht. Nutze das! Plane am besten so viel Zeit wie möglich ein –
damit sich Arbeit und Freizeit so schön vermischen, dass am Ende des Tages weder das eine noch das andere klar zu erkennen ist. Nichts geschafft, aber auch keinen Spaß gehabt – das ist die wahre
Kunst!
Fazit: Du bist nicht allein – aber du kannst was tun.
Natürlich ist das alles mit einem Augenzwinkern gemeint. Aber gerade das hilft oft mehr, als wenn du dich innerlich stark unter Druck setzt, denn so blockierst du dich eher, als
dass du ins Tun kommst. Freundlichkeit mit dir selbst bringt dich meist weiter als Selbstkritik.
Und die gute Nachricht lautet: Du kannst die vier Stellschrauben natürlich auch in die andere Richtung drehen:
- Erwartung steigern: Brich die Aufgabe in Mini-Schritte herunter und erinnere dich an frühere Erfolge. Du musst nicht gleich alles schaffen – der Anfang zählt.
- Wert erhöhen: Mach dir klar, warum dir das Ziel wichtig ist – auch langfristig. Was wäre leichter, schöner oder freier, wenn du es erledigt hast?
- Impulsivität senken: Schaffe dir für eine kurze Zeit einen ablenkungsfreien Raum. Handy auf Flugmodus – Timer an – los.
- Zeit konkretisieren: Setze dir enge, aber realistische Zeitfenster. Nicht „irgendwann am Wochenende“, sondern „Samstag 15–16 Uhr“.
Was hilft dir, um ins Tun zu kommen – und was lenkt dich am liebsten ab?
